Rozstęp mięśni prostych brzucha to rozejście mięśni prostych na boki w obrębie kresy białej.
Kresa biała jest to pasmo włókniste biegnące od wyrostka mieczykowatego do spojenia łonowego. Kresa biała łączy prawą i lewą część mięśnia prostego brzucha.
Rozstęp mięśni brzucha dotyka najczęściej kobiet w trakcie ciąży.
W ostatnim trymestrze zwiększona zostaje produkcja elastyny i relaksyny. Hormony te odpowiedzialne są za rozluźnienie, zwiotczenie mięśni, więzadeł i ścięgien. Zmiękczenie kresy białej powoduje rozejście się mięśni prostych.
Najbardziej narażone są kobiety w 3 trymestrze, kiedy dziecko szybko rośnie. Do głównych czynników powodujących rozstęp mięśni prostych brzucha zalicza się duży płód, dużą ilość wód płodowych, ciążę mnogą, otyłość, kolejne ciąże, słabe mięśnie brzucha przed i w trakcie ciąży.
Mięsień prosty brzucha ma za zadanie chronić kręgosłup oraz utrzymać narządy wewnętrzne na odpowiedniej wysokości.
Rozejście mięśni prostych nie powoduje żądnego bólu w obrębie brzucha. Przyczynia się jednak do pogłębienia lordozy i w konsekwencji do przewlekłych bólów kręgosłupa.
W skrajnych przypadkach zaburzenie pracy mięśnia prostego może być przyczyną przepukliny oraz może powodować przemieszczanie się narządów wewnętrznych.
Największym dyskomfortem osób cierpiących na rozejście mięśnia prostego brzucha, nie jest sam fakt rozejścia się mięśnia, ale nieestetycznie wystający brzuch. Oczywiście problem jest bardziej złożony i może nieść naprawdę poważne konsekwencje.
Z tego właśnie względu najwięcej osób poszukuje pomocy.
Jak sprawdzić, czy rozstęp mięśnia prostego brzucha nas dotyczy?
Wielu naukowców twierdzi, że badanie na rozpoznanie rozstępu mięśni prostych brzucha można przeprowadzać w ostatnim trymestrze ciąży oraz w trzeciej dobie po porodzie.
Aby przeprowadzić badanie, należy położyć się na placach, nogi powinny być ugięte w stawie biodrowym i w kolanach, stopy powinny płasko leżeć na podłodze. Należy unieść delikatnie głowę i barki, a dłonie kierować do nóg.
Badanie polega na uciskaniu brzucha na wysokości pępka, prostopadle i poprzecznie do kresy białej. Jeżeli doszło do rozstępu mięśnia prostego, palpacyjnie można wyczuć rozluźnioną kresę białą.
O rozstępie mięśnia prostego można mówić wtedy, gdy pomiędzy brzuścami mięśnia mieszczą się 3 palce. Jest to szerokość powyżej 2 cm.
To samo badanie przeprowadza się około 4,5 cm powyżej i poniżej linii pępka. Jednak granica rozsunięcia mięśnia w tych obszarach jest już znacznie niższa (1cm). Wynika to z faktu, że w tych obszarach kresa biała jest węższa.
Można także wykonać USG, które dokładnie określi szerokość rozstępu.
Czy można ten problem zmniejszyć, zlikwidować?
Najczęściej można doprowadzić do zsunięcia mięśni prostych poprzez odpowiednie ćwiczenia. W skrajnych przypadkach, konieczna może okazać się operacja.
Kiedy można zacząć ćwiczyć?
W pierwszych tygodniach po porodzie, należy każdą aktywność konsultować z lekarzem. Rozpoczęcie treningów zbyt wcześnie może pogorszyć problem.
Jeżeli nie ma przeciwskazań lekarskich, treningi można rozpocząć 6 tygodni po porodzie naturalnym oraz 12 tygodni po cięciu cesarskim.
Pracę należy podzielić na kilka etapów. Długość każdego etapu uzależniona jest od stanu zdrowia oraz zaawansowania problemu. Przyjmuje się, że każdy etap trwa około 4-6 tygodni.
Po około 2 miesiącach rozstęp powinien się zmniejszyć.
Należy zrezygnować z ćwiczeń, które angażują mięśnie skośne brzucha oraz mięśnie proste.
Pierwsze ćwiczenia są spokojne, polegające na uniesieniu głowy w pozycji leżącej. Bardzo ważne jest, aby nogi były ugięte w kolanach i w biodrach, stopy ułożone płasko na podłodze. Ręce powinny być skrzyżowane na brzuchu w celu podtrzymania mięśni. Ćwiczenie polega na kontrolowanym uniesieniu głowy wraz z wydechem oraz ściąganiu dłońmi mięśni do środka. Są to pierwsze ćwiczenia, które pomagają wzmacniać, ale i kontrolować napięcie mięśni.
Należy pracować na przyczyną rozejścia się mięśni prostych brzucha. A główną przyczyną jest dysfunkcja mięśni, które leżą głębiej – mięśnia poprzecznego brzucha oraz mięśni dna miednicy.
Mięsień poprzeczny brzucha obejmuje narządy jamy brzusznej niczym kołnierz. Mięsień poprzeczny jest najgłębiej położonym mięśniem brzucha. Biegnie od powięzi piersiowo-lędźwiowej, przyczepiając się do żeber VI-XII, kieruje się do przodu i przyczepia się do powięzi piersiowo- grzbietowej oraz do kresy białej.
Jest mięśniem stabilizującym, który chroni kręgosłup, pomaga w utrzymaniu poprawnej postawy ciała.
Podstawa to nauczenie się kontroli napinania mięśni.
W siadzie skrzyżnym, wyprostowanym kręgosłupem, staraj się spiąć/zassać wszystkie mięśnie brzucha. Z powolnym wydechem spinaj mięśnie brzucha do kręgosłupa, tak jakbyś chciała ochronić się przed uderzeniem w brzuch lub jakbyś chciała odsunąć brzuch od paska od spodni. Nie wywołuj parcia do dołu. Trzymaj napięte mięśnie, weź wdech i z powolnych wydechem, zepnij mięśnie jeszcze mocniej.
Możesz także spróbować aktywować mięsień poprzeczny w pozycji leżącej. Należy wziąć wdech przeponą, na wydechu należy podciągnąć wszystkie trzewia do góry, w kierunku żeber. Wyobraź sobie, że wraz z pępkiem pociągasz wszystkie narządy. Nie myl z często powtarzanym przyciąganiem pępka do kręgosłupa.
W terapii rozejścia mięśni prostych bardzo istotne jest nauczenie się oddychania torem brzusznym. Powietrze należy wciągnąć do brzucha. Połóż dłonie na klatce piersiowej i pilnuj, aby się nie unosiła.
Najpierw należy nabrać powietrze do brzucha, brzuch powinien iść do przodu, następnie z powolnych wydechem należy zasysać mięśnie brzucha.
Tworzysz w ten sposób kołnierz okalający kręgosłup i narządy wewnętrzne. Wyobraź sobie, że tworzysz próżnie. Kręgosłup trzymaj w pozycji neutralnej, zachowując jego naturalne krzywizny.
Kolejne ćwiczenia polegać powinny na ściągnięciu miednicy do klatki piersiowej. To ćwiczenie wykonujemy w podporze na dłoniach. Pamiętaj, nie pogłębiaj lordozy, utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej (naturalne krzywizny). Ściągnij miednicę do klatki i wróć do pozycji neutralnej.
W trakcie pierwszego etapu można także zacząć naukę pozycji plank na łokciach i kolanach. Tak, naukę. Plank to nie tylko próba utrzymania całego ciała przez określony czas. Pamiętać należy o odpowiedniej pozycji barków, napięciu mięśni pośladkowych, podciągnięciu miednicy, utrzymaniu kręgosłupa w poprawnej pozycji, aktywowaniu mięśni brzucha oraz odpowiednim oddychaniu.
Kolejne ćwiczenia w pozycji podporu to naprzemienne wysunięcie rąk i nóg do góry. Pamiętaj o technice! Mięśnie brzucha napięte, pośladki napięte, tułów równolegle do podłoża.
Powyżej opisałam tylko kilka ćwiczeń. Jest ich znacznie więcej i w zależności od kondycji można je modyfikować. 🙂
Czego nie wolno wykonywać?
Należy zrezygnować ze wszystkich brzuszków, skłonów, przekrętów, unoszenia wyprostowanych nóg. Nie powinno się wykonywać popularnych rowerków, nożyc, opuszczania nóg.
Do każdej aktywności (bieg, rower, orbitrek, trening z obciążeniem) należy podchodzić ostrożnie i z głową. Nie ma ogólnego przeciwskazania do ćwiczeń cardio i treningów z obciążeniem.
Nie mam tu na myśli wyczerpujących biegów, czy długotrwałych treningów. To jest absolutnie zabronione. Zbyt ciężkie treningi, zbyt szybkie utrudnienia, mogą pogłębić problem i doprowadzić do przepukliny.
Pamiętać należy, że tu nie chodzi o czas, a o nasze zdrowie.
Zdążyłaś już zauważyć, że proces ten jest złożony. Należy uzbroić się w cierpliwość, wykonywać ćwiczenia świadomie, bez pośpiechu. Należy kontrolować każdy ruch.
Napinanie mięśni głębokich powinno wejść w nawyk. Powinnaś nauczyć się je napinać przed każdym ruchem unoszenia, opuszczania, przyciągania, podciągania.
Z biegiem czasu można dodać ćwiczenia cardio (zakroki, wykroki, przejścia do boków) oraz treningi z niewielkim obciążeniem (2-3kg).
