Kompendium wiedzy o płaskim brzuchu.

Przestań marzyć, zacznij działać.

Zajęcia o nazwach płaski brzuch, six pack, rzeźba brzucha, są jednymi z najbardziej popularnych treningów. Nic dziwnego, większość z nas chciałaby mieć brzuch jak modelki i modele z okładek magazynów sportowych.
Zajęcia o nazwach płaski brzuch, six pack, rzeźba brzucha, są jednymi z najbardziej popularnych treningów. Nic dziwnego, większość z nas chciałaby mieć brzuch jak modelki i modele z okładek magazynów sportowych.

Zależy nam na pięknym brzuchu nie tylko w okresie letnim. Chcemy wyglądać dobrze dla samym siebie, a płaski brzuszek szybko poprawia nam samopoczucie i podnosi samoocenę.
Mięśnie brzucha mogą wyglądać pięknie, ale trzeba nad nimi solidnie popracować. Wymagają kompleksowego działania.

Wyrzeźbienie mięśni brzucha nie należy do najłatwiejszych. Nie oznacza to jednak, że nie jest to możliwe.
Aby cieszyć się pięknym płaskim i wyrzeźbionym brzuchem należy połączyć odpowiednie ćwiczenia z dietą.

Jakie ćwiczenia działają

Wciąż istnieje duże przekonanie, że dzięki wykonywaniu tradycyjnych brzuszków, zapracujemy na piękny brzuch. Niestety, wykonując nawet dziesiątki powtórzeń, nie zbudujemy w ten sposób wymarzonych mięśni.

Dlaczego? Ponieważ mięśnie brzucha to nie tylko mięsień prosty, widoczny gołym okiem. Mamy mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne, mięśnie poprzeczne brzucha oraz mięsień piramidowy.
Pamiętać należy także o tzn. tylnej ścianie brzucha, do których zaliczają się: mięsień czworoboczny lędźwi, mięsień lędźwiowy większy i mniejszy oraz mięsień biodrowy. Wzmocnienie tych mięśni pozwoli nam zbudować piękny i silny brzuch.

Każdy mięsień brzucha wykonuje określoną pracę. Zgięcia kręgosłupa do przodu, przekręty tułowia, boczne zgięcia tułowia. Tradycyjne brzuszki nie zmuszają do pracy wszystkich mięśni.
Mięśnie brzucha lubią być pobudzane w różny sposób. Możemy wykonywać skłony na macie, ale konieczne będą także ćwiczenia w podporach, ćwiczenia wielostawowe jak wyskoki, przeskoki, wyrzucenia piłki przed siebie, unoszenia i opuszczanie nóg.

Jeżeli w okolicach brzucha zlokalizowany jest nadmiar tkanki tłuszczowej, konieczne będzie dodanie ćwiczeń spalających.

Mięśnie brzucha to mięśnie, które zbytnio nie lubią się przepracowywać. Same się nie aktywują.

W artykule znajdziesz informacje, co należy zrobić, aby wypracować wymarzony brzuch.

To na co pracujemy najciężej, cieszy nas najbardziej

Codziennie pół dnia spędzasz na macie, sumiennie i cierpliwe wykonując kolejne powtórzenia.

Jakie jest Twoje rozczarowanie, kiedy w lustrze ciągle brakuje upragnionej kosteczki?

Popularne ćwiczenia na macie poprawią i wzmocnią mięśnie, ale nie w takim tempie i nie z takim efektem, jak można byłoby tego oczekiwać.

Należy działać kompleksowo łącząc trzy rodzaje treningów.

1. Trening spalający tłuszcz

High Intensity Interval Training to jeden z najskuteczniejszych treningów spalających tłuszcz. HIIT zmusza organizm do dużego wysiłku poprzez ćwiczenia uruchamiające wszystkie mięśnie. Trening podnosi zapotrzebowanie na tlen, co przekłada się na zwiększone spalanie kalorii.

HIIT jest idealnym treningiem dla osób, którzy mimo regularnych treningów nie mogą zgubić tkanki tłuszczowej zlokalizowanej w okolicach brzucha.

HIIT dzieli się na etapy o bardzo wysokiej intensywności oraz etapy o umiarkowanej intensywności.
W trakcie 30 sekund intensywnej pracy należy włożyć maksimum energii. Po 30 sekundach następuje kolejne ćwiczenie, którego intensywność jest słabsza.
Cały trening trwa około 20-30 minut.

Taki podział treningu spala dużo więcej kalorii niż zwykły trening cardio. Dodatkowo interwały pobudzają organizm do spalania kalorii jeszcze przez kilka godzin po treningu.

2. Trening stabilizacyjny

Tutaj mowa o tak zwanych mięśniach głębokich.

Naukowcy wyróżnili 3 rodzaje mięśni, które pełnią funkcję stabilizacyjną. Należą do nich: mięsień poprzeczny brzucha, mięsień wielodzielny oraz mięśnie dna miednicy.

Mięśnie głębokie pozwalają nam utrzymać odpowiednią postawę ciała, ochraniają kręgosłup. Słabe mięśnie toniczne (inna nazwa określająca mięśnie głębokie) przenoszą obciążenie na mięśnie powierzchowne, powodując przesilenie oraz ból.

Wzmacniając mięśnie poprzeczne, szybciej i skuteczniej wymodelujemy piękny brzuch.

W treningu wzmacniającym należy dodać ćwiczenia podporowe na dłoniach lub łokciach w przypadku osób początkujących. Im więcej punktów stykowych z ziemną tym lepiej.

Do treningu należy dodać naprzemienne unoszenie rąk i nóg w podporze na dłoniach, podpory na boku, bieg w podporze, przechodzona pompka.

Idealnie sprawdzi się tu trening funkcjonalny.

3. Trening siłowy

Mięśnie brzucha należy stymulować w różny sposób. Sam trening cardio nie wystarczy.

Należy dodać także obciążenia. Nie mam tu na myśli podnoszenia 100 kilogramowych sztang.

Wystarczy, jeżeli do treningu dodasz obciążenie nie większe niż 5% masy ciała.

Piłka lekarska, kettle bell czy nawet ciężarki sprawdzą się tutaj świetnie.

Do najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających okolice brzucha należą russian twist z piłką lekarską, przysiad z uniesieniem piłki do przodu lub nad głowę, wykroki do przodu ze skrętem tułowia w stronę nogi wykrocznej.

Ćwiczenia nie są skomplikowane. Ważne, aby przed każdym ćwiczeniem napiąć mięśnie brzucha w celu odciążenia odcinka lędźwiowego.

Zaczynaj od najmniejszych ciężarów, zwiększając obciążenie w odstępach np. tygodniowych.

We wszystkich należy zachować umiar. Wszystko, także brzuch, wymaga czasu.

Połączenie 3 rodzajów treningu: interwału, wzmacniającego mięśnie głębokie oraz treningu siłowego, gwarantuje poprawę wyglądu mięśni brzucha.

A jeżeli treningi będziesz wykonywać sumiennie i rozważnie, zbudujesz piękny, jędrny i płaski brzuch.

Czas treningu i częstotliwość

Ze wszystkim należy zachować rozsądek. Nie zmuszaj się do treningu 7 razy w tygodniu.

Twój organizm potrzebuje czasu na regenerację.

Czas regeneracji mięśni w dużym stopniu zależy od rodzaju i intensywności treningu, ale także od naszego organizmu.

Po niezbyt intensywnym treningu ciało potrafi zregenerować się już po 12 godzinach. Jeżeli jednak wykonujesz trening HIIT, a do tego dodajesz jeszcze podnoszenie dużych ciężarów, Twój organizm może potrzebować nawet 72 godzin, aby odpocząć.

Trenuj 4-5 razy w tygodniu. Staraj się wsłuchać w swój organizm. Jeżeli czujesz, że masz energię, to ćwicz. Jeżeli odczuwasz duże zmęczenie, odpocznij.

Przemęczony organizm jest narażony na poważne kontuzje.

Jest też inna kwestia. Zmuszanie się do treningów 7 razy w tygodniu spowoduje, że stracisz zapał. Zmęczony i zestresowany organizm będzie się bronił przed kolejnym wyzwaniem.

Walcz o swój cel, ale z głową.

Kompleksowe działanie

Wygląd brzucha można poprawić wykonując określone treningi. Ale wygląd mięśni zależy także wielu innych rzeczy.

Mam na myśli dietę, mam na myśli problemy z układem trawiennym, odwodnienie organizmu, przemęczenie, stres. Czasami przyczyną są poważne choroby np. tarczycy, układu hormonalnego, choroba jelita drażliwego.

Jeżeli treningi nie przynoszą upragnionych rezultatów zwróć uwagę na to, co może być problemem?

Czy w Twojej diecie nie występują produkty, po których czujesz się ciężko i sennie?

Czy po spożyciu określonych produktów (mleko, produkty mączne, tłuszcze) czujesz ból w okolicach żołądka i jelit?

Czy czujesz zmęczenie i brak energii?

Jeżeli po pewnym produktach męczą Cię wzdęcia lub ból, wyeliminuj je z diety.

Dieta na płaski brzuch powinna być pogada z błonnik, świeże owoce i warzywa, zdrowe tłuszcze, białko. Powinna dostarczać codziennie witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Tylko w ten sposób można wyrzeźbić brzuch oraz zapracować na silny i zdrowy organizm.

Do codziennego menu należy wprowadzić produkty pełnoziarniste, mąkę z pełnego przemiału, naturalny ciemny ryż, płatki owsiane, świeże owoce i warzywa. Produkty te bogate są w błonnik, który usprawni pracę jelit, przeciwdziała zaparciom, pomaga usunąć szkodliwe produkty przemiany materii.

Codziennie staraj się wypijać 2 lity wody. Błonnik potrzebuje wody, aby odpowiednio działać.

Wzbogacenie diety w błonnik bez odpowiedniego nawodnienia organizmu, może przynieść odmienny efekt od oczekiwanego.

Unikaj tłustych i ciężkich potraw. Produkty ciężkostrawne odsuwają Twoje marzenia o płaskich brzuchu.

Wybieraj mięso indyka lub kurczaka. Sięgaj po ryby. Idealnie sprawdzą się dorsz, pstrąg, dorada. W ten sposób dostarczysz pełnowartościowego białka bez obciążania organizmu.

Codziennie dostarczaj zdrowych tłuszczów. Idea mówiąca, że przez tłuszcze się tyje, nie jest już aktualna. Oczywiście, jeżeli wybierzesz te zdrowe.

Oliwa z oliwek, olej lniany, awokado zawierają tłuszcze, które wspomagają pracę organizmu. Zamiast spowolnić przyspieszą metabolizm.

Nie zapomnij także o rybach bogatych w Omega-3. Mam na myśli łososia, makrelę.

W zależności od indywidualnych potrzeb oraz planu dnia, należy spożywać 4-5 posiłków dziennie.

Kaloryczność

Osoby, które starają się zrzucić tkankę tłuszczową i modelować mięśnie, sięgają po „modne” diety cud.

Żadna dieta, która zmusza do głodówek, liczenia każdej pojedynczej kalorii i dzielenia sałaty na 20 kawałeczków, nie jest odpowiednią dietą.

Szybka utrata wagi spowolni metabolizm. Efektem czego będzie niekontrolowanie przybieranie na wadze. To jest naturalny efekt obronny organizmu w stanie zagrożenia. Drastyczne diety dla organizmu są właśnie stanem zagrożenia.

Zapotrzebowanie kaloryczne jest kwestią indywidualną. Zależy od płci, wieku, stylu życia.

Pomocny w określeniu dziennego zapotrzebowania energetycznego będzie dietetyk.

Mamy plan, jak go mierzyć

Kiedy mamy już plan ćwiczeń oraz wiemy, co jeść, należy przejść do działania.

Przed rozpoczęciem treningów i diety należy zmierzyć odwody ciała oraz zapisać aktualną wagę.

Jeżeli treningi odbywają się w częstotliwości 3-4 razy w tygodniu, pomiary można porównać po 2 tygodniach. Nie należy się ważyć częściej niż 1 raz w tygodniu. Częste sprawdzanie wagi może działać demotywująco.

W drodze do płaskiego brzucha motywująco działa także porównanie zdjęć. Należy zrobić zdjęcie w dniu pierwszego treningu oraz zdjęcie 4 tygodnie później.

W celu precyzyjnego sprawdzenia efektów można sięgnąć po narzędzia służące do pomiaru tkanki tłuszczowej: pomiar fałdu skóry, komputerowe badanie tkanki tłuszczowej.

Tagi: , ,
Patrycja Brejza Trener Personalny Gdańsk - Treningi Online