Czy to prawda, że tłuszcz zaczynamy spalać po 30 minutach wysiłku?
Jeżeli tak, to co (jeżeli cokolwiek) „spalamy” wcześniej?
A może przez te pierwsze 30 minut nie spalamy kalorii?
Czy chcielibyście dowiedzieć się skąd właściwie mamy energię?
Wszystko rozbija się o sprawę maleńkiej cząsteczki ATP oraz 4 systemów energetycznych.
Tak, każdy z nas ma takie systemy energetyczne.
Nasze organizmy to niezłe gagatki. W trakcie wysiłku uruchamiają te systemy energetyczne, które w danej sytuacji są najbardziej wydajne. Brzmi to trochę, jak praca w fabryce, prawda?
Ale do rzeczy…
ATP (adenozynotrifosforan) jest podstawowym i jedynym źródłem energii potrzebnej do skurczu mięśni. Nasz organizm nie potrafi jednak magazynować dużych ilości ATP. W organizmie znajduje się tylko ok. 80-100g, co wystarczy na 7-10 sekund pracy.
Dlatego właśnie, tak ważne są procesy, które odbudowują źródło energii ATP.
Cząsteczki ATP mogą być resyntetyzowane przez systemy energetyczne tlenowe lub beztlenowe.
Systemy beztlenowe (anaerobowe) to systemy fosfagenowe oraz system glikolityczny. W tych procesach, spalane są głównie węglowodany.
System tlenowy (aerobowy) wytwarza ATP w wyniku przemian glukozy, glikogenu i tłuszczu.
Myślicie, że macie rozwiązanie? Wystarczy uruchomić procesy tlenowe i spokojnie spalać tłuszczyk? Otóż nie jest to takie proste. 😉
Nasz organizm nie działa zero-jedynkowo. W trakcie wysiłku organizm czerpie energię z glikogenu mięśniowego, glikogenu wątrobowego, glukozy we krwi, trójglicerydów (tłuszczy) wewnątrzmięśniowych oraz trójglicerydów znajdujących się we krwi.
Kiedy spalamy więcej tłuszczu?
– w trakcie wysiłku o średniej i niskiej intensywności.
Jednak należy pamiętać, że skoro intensywność jest niska, to końcowy efekt spalonych kalorii też będzie niski. A co za tym idzie, spalonego tłuszczu nie będzie za dużo – w trakcie wysiłku trwającego dłuższy czas. Oznacza to, że organizm najpierw musi wyczerpać inne źródła dostawy energii, aby móc utleniać tłuszcz.
Przyjmuje się, że procesy tlenowe (aerobowe) zaczynają dominować po upływie około 2 min. intensywnego wysiłku. Im dłużej trenujemy tym więcej energii czerpiemy z trójglicerydów.
W trakcie treningu o umiarkowanej intensywności, trwającego około 30 min., udział procesów tlenowych wynosi już około 60-90%, a beztlenowych tylko 10-40%.
A w trakcie treningu, który trwa > 30minut, nawet do 2 godzin, udział procesów tlenowych to już 95-98%!
Pamiętajmy jednak, że systemy energetyczne przeplatają się. Nie jesteśmy w stanie określić po jakim dokładnie czasie spalamy tylko tłuszcz. Uzależnione jest to od intensywności wysiłku, ilości węglowodanów, czasu trwania, naszego wytrenowania.
Jeżeli przyjmiemy, że w procesach tlenowych spalamy największą ilość tłuszczu, to można byłoby założyć, że od dziś każdy, kto maszeruje 2, 3, 4 godziny będzie pozbywał się ogromu tłuszczu.
No, niestety, rzeczywistość jest inna. Skoro wysiłek jest mało intensywny, ilość spalonego tłuszczyku także będzie niewielka.
Co więc zrobić? Jak ćwiczyć?
Najlepsze będą treningi, które podkręcają metabolizm. Takie treningi, które uruchamiają wszystkie źródła energii.
Świetnie sprawdzą się treningi interwałowe, gdzie intensywność wysiłku zmienia się od bardzo, poprzez średnio- do nisko intensywnej, aby po chwili ponownie wrócić do wysokiej intensywności.
Dzięki zaangażowaniu procesów beztlenowych, poprawiamy wydolność organizmu. Jesteśmy w stanie wykonywać aktywność przez dłuższy czas, podnosić trudność treningu, a dzięki temu spalać coraz więcej energii.
